Chuyển hóa lo lắng và căng thẳng bằng thiền chánh niệm

GNO - Trong đời sống hàng ngày, đôi khi chúng ta sẽ quan sát thấy hai cá nhân cùng làm một công việc trong những điều kiện như nhau nhưng một người thường có cảm giác mệt mỏi, chán chường; còn người kia lại luôn duy trì được sự nhẹ nhàng và phấn chấn trong công việc mỗi ngày.

Lý giải điều này, các chuyên gia thần kinh học khẳng định, những hành vi liên quan đến stress thường cố kết mạnh mẽ bên trong não bộ và cách thức chúng ta phản hồi với sự căng thẳng.

Chánh niệm giúp cân bằng trạng thái tâm lý và cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày - Ảnh minh họa

Theo các nhà khoa học, đối với stress trong môi trường làm việc áp lực cao, thiền chánh niệm mang lại nhiều kết quả khả quan và tích cực. Theo kết quả của nhiều cuộc thử nghiệm, hơn 90% người thực hành chánh niệm cải thiện được trạng thái tinh thần; hơn 75% cảm thấy sáng suốt hơn trong giải quyết vấn đề, tình trạng sức khỏe và các mối quan hệ xã hội (trong công việc và giữa các thành viên gia đình) đều trở nên tốt đẹp hơn.

Do vậy, thực tập chánh niệm hàng ngày hoặc trong những tình huống bức xúc, căng thẳng tinh thần đều giúp chúng ta nhanh chóng lấy lại bình tĩnh, duy trì trạng thái tinh thần tích cực. 

Dưới đây những lời khuyên về sự thực hành chánh niệm với nhiều lợi ích thiết thực từ quyển Chấm dứt stress: 4 bước tái kết nối não bộ (tạm dịch từ “The End of Stress: Four Steps to Rewire Your Brain”) của tác giả Don Joseph Goewey, phát hành năm 2014.

1. Thực hành chánh niệm trước khi bắt đầu ngày mới 

Bật dậy khỏi giường và lao ngay vào vòng quay sinh hoạt hàng ngày dễ khiến bạn stress. Để có tinh thần sảng khoái cho một ngày sinh hoạt, làm việc nhẹ nhàng và hiệu quả, bạn nên hành thiền sau khi thức giấc vào buổi sáng.

Mỗi sáng, bạn nên dậy sớm hơn bình thường khoảng 15 phút; chọn một vị trí yên tĩnh, ngồi xuống và nhắm mắt lại. Tập trung vào việc hít thở, cảm nhận hơi thở vào - ra. Hãy cảm thấy biết ơn vì mình có thêm một ngày mới với những người thân thương. Đồng thời, hãy tự xác định với bản thân rằng: Tôi sẽ cố gắng hướng đến một ngày tốt đẹp - sẽ duy trì sự tích cực và bình an trong ngày mới trước mọi điều có thể xảy ra.

2. Nhận diện nguyên nhân gây ra căng thẳng

Hóa giải và xử lý stress là điều vô cùng khó khăn nếu chúng ta không hiểu rõ các nguyên gây khiến mình bị stress. Hành thiền sẽ giúp bạn hiểu rõ nguồn gốc của stress; từ đó, điều chỉnh thái độ của bản thân, kiểm soát tốt hơn các suy nghĩ và cảm xúc khởi sinh theo đó.

Đầu tiên, hãy nhận diện các nguyên nhân khiến bạn có những suy nghĩ bi quan. Tiếp theo, đừng cố công làm thay đổi các tác nhân này; thay vào đó chúng ta chỉ việc quan sát chúng. Các dòng suy nghĩ sẽ không thể tồn tại mạnh mẽ nếu chúng ta “không tin tưởng vào chúng”. Do vậy, bạn hãy tự nhủ: Suy nghĩ đang tồn tại trong tôi, cảm giác đang có mặt trong tôi đều không có thật. Tôi có thể nhìn thấy sự bình an thay vì những điều này.

Sự thực hành này giúp chúng ta cảm nhận và có thái độ tích cực hơn về môi trường, thế giới xung quanh.

3. Nhìn thẳng vào điều đang gây bức xúc trong bạn

Theo nghiên cứu, stress không đơn thuần khởi sinh từ một hoàn cảnh riêng lẻ đó mà có mặt từ một sự kiện gây tổn thương nào đó. Áp dụng chánh niệm trong trường hợp này giúp xử lý stress một cách triệt để - khi chúng ta chạm đến nguyên nhân cốt lõi gây ra stress.

Hãy bắt đầu bằng câu hỏi: “Tôi đang sợ hãi điều gì?” - Sau đó, tuần tự viết ra các đáp án nảy ra trong đầu mình. Với mỗi lời đáp, bạn đặt tiếp câu hỏi “Do đâu tôi có nỗi sợ này?”,… Cứ như thế, bạn sẽ tìm ra gốc rễ của vấn đề. Theo đó, sự căng thẳng, bức xúc bên trong chúng ta sẽ được giải tỏa.

4. Xử lý stress trong vòng 3 phút

Các nghiên cứu cho thấy, thiền chánh niệm là công cụ giúp loại bỏ hiệu quả các cảm xúc tiêu cực bên trong chúng ta. Theo đó, bạn có thể hành thiền trong thời gian từ 3 - 20 phút để đầu óc lắng dịu và hiện diện trọn vẹn với giây phút hiện tại.

Đầu tiên, ngồi trên nền nhà trong tư thế thoải mái nhất với hai bàn tay xếp chạm vào nhau. Sau đó, nhắm mắt lại và dõi theo hơi thở trong vài giây. Tiếp theo, quán sát xem mình đang nghĩ gì, đang cảm thấy như thế nào; đồng thời tuyệt đối không phán xét, không gắng công thay đổi hoặc loại bỏ các suy nghĩ đang trôi chảy. Sau đó, hãy buông xả tất cả những điều này. Bạn sẽ thấy đầu óc thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

5. Trân trọng những khoảnh khắc hạnh phúc

Những khoảnh khắc hạnh phúc thường ngắn ngủi và chóng qua. Trân trọng điều mang lại cảm giác hạnh phúc giúp não bộ hình thành thói quen, khiến trải nghiệm cảm xúc tích cực đó sống động và kéo dài hơn.

Do đó, bất cứ giây phút nào bạn cảm thấy bình an, hãy tận hưởng và để nó ghi dấu lại trong não bộ của mình.

Đức Hòa / Giác Ngộ online

(theo The Healthy)