Ăn uống thế nào để tăng đề kháng cho cơ thể?

GNO - Thói quen ăn uống khoa học và thực phẩm khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ miễn dịch của cơ thể, giúp chúng ta sống khỏe và sống thọ hơn.

Dầu ô liu có thể giúp giảm 41% nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi

Dưới đây là những lời khuyên trong ăn uống mỗi người cần thực hiện mỗi ngày để có sức khỏe tốt:

1. Bổ sung các thực phẩm có chứa omega-3

Các chuyên gia dinh dưỡng gọi omega-3 là chất béo chống lại sự lão hóa. Omega-3 giúp tế bào hoạt động khỏe mạnh, giảm mức cholesterol, chống lại viêm nhiễm và giúp làm giảm nguy cơ ung thư, đau tim và đột quỵ.

Theo tạp chí Dinh dưỡng, DHA là dưỡng chất đặc biệt cần thiết để duy trì chức năng não bộ khi về già. Chúng ta có thể bổ sung dưỡng chất này từ hạt lanh, cải bó xôi, cải xoăn và hạt dẻ cười.

2. Cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể

Lượng chất xơ cần thiết được khuyến nghị hàng ngày là từ 25 - 35g. Chất xơ giúp bảo vệ khỏi ung thư, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giữ đường huyết ở mức ổn định.

Thêm 10 g chất xơ từ chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Để tăng lượng chất xơ cho cơ thể, có thể bổ sung các loại thực phẩm như: cây họ đậu (chứa 8g chất xơ trong ½ cốc đậu), quả mâm xôi (chứa 8g trong 1 cốc), đậu gà nấu chín (chứa 6g trong ½ cốc).

3. Ăn các loại thực phẩm đa dạng về màu sắc

Các thực phẩm nhiều màu sắc tốt cho cơ thể, đặc biệt là các loại rau củ quả có màu sáng.

Rau củ quả nhiều màu sắc có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy. Một số chất chống oxy hóa như vitamin C, là loại hòa tan trong nước nên chúng chỉ ở trong cơ thể chúng ta từ 4 - 6 giờ đồng hồ và cần được bổ sung thường xuyên để tránh tình trạng thiếu hụt.

Bạn có thể ăn rau cải và trái cây mỗi ngày, với ít nhất 3 màu sắc khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

4. Sử dụng dầu ô liu

Các loại rau cải tốt cho sức khỏe sẽ tốt hơn nếu kết hợp với dầu ô liu. Theo chế độ ăn chống tăng huyết áp Địa Trung Hải, dầu ô liu chứa nhiều các chất chống oxy hóa thực vật mạnh mẽ như trong trà xanh.

Các dưỡng chất này giúp chống lại một số loại ung thư như: ung thư vú và ung thư ruột kết.

Nghiên cứu phát hành trên tạp chí Thần kinh học cho thấy, người cao tuổi nếu thường xuyên sử dụng dầu ô liu trong ăn uống giảm được 41% nguy cơ đột quỵ so với người ít hoặc không ăn dầu ô liu. Ngoài ra, dầu lô liu còn giúp giảm nguy cơ phát triển các bất ổn tim mạch khác.

5. Ăn gạo lứt

Gạo lứt là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp chống lại ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều magnesium, dưỡng chất này kết hợp với calcium giúp cơ, xương và răng chắc khỏe; đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi.

Theo một nghiên cứu của Nhật Bản, người nông dân ăn gạo lứt có tuổi thọ cao hơn người ăn gạo trắng bình thường.

6. Bổ sung đủ protein cho cơ thể

Cơ thể chúng ta cần sửa chữa và phục hồi mỗi ngày và protein cần thiết cho quá trình này. Hãy bổ sung đủ protein để cơ thể thực hiện chức năng này: 120 g protein trong số 1.600 calori trong chế độ ăn hàng ngày, tức 30% tổng mức năng lượng đưa vào cơ thể.

Các loại thực vật chứa nhiều protein là đậu xanh, hạt diêm mạch, các loại hạt, các loại đậu, đậu hũ.

7. Cắt giảm đường

Giảm đường trong chế độ ăn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.

Ăn ngọt làm tăng khả năng phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn. Ngoài ra, cắt giảm đường còn giúp giảm cân, duy trì được cân nặng khỏe nặng; điều này cũng tốt cho sức khỏe của khớp gối.

8. Tự nấu ăn ở nhà

Bạn nên dành thời gian và học cách tự chế biến thức ăn tại nhà. Thói quen tốt này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: giúp kiểm soát khẩu phần ăn, tiết kiệm chi phí cho ăn uống, bổ sung đầy đủ các nhóm chất cơ thể bị thiếu.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại thảo dược tốt cho sức khỏe khi nấu ăn và bữa cơm gia đình cũng mang lại nhiều lợi ích tinh thần lớn cho bạn và các thành viên trong gia đình.