GNO - Nếu bạn có chế ăn cân bằng các loại thực phẩm với trái cây, rau cải, đạm, chất xơ và các loại thực phẩm có bổ sung dưỡng chất khác thì bạn không cần phải lo lắng về các bất ổn sức khỏe do thiếu dưỡng chất và vitamin.

Củ cải đỏ chứa nhiều beta caroten, tốt cho sức khỏe - Ảnh internet

Tuy nhiên, với thói quen thích ăn vặt và ưa chuộng các thức ăn công nghiệp, chúng ta đều có khả năng thiếu một số vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Dưới đây là các vitamin và dưỡng chất bạn cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể:

1. Beta caroten

Beta caroten (tiền vitamin A) là chất chống oxy hóa chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chúng ta cần vitamin A để duy trì sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch, mắt và da.

Khoai lang, ớt xanh, củ cải đỏ là các thực phẩm chứa nhiều beta caroten.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy hấp thu quá mức beta caroten cần thiết dưới dạng các chế phẩm bổ sung sẽ làm tăng nguy cơ ung thư phổi, đặc biệt với người nghiện thuốc lá.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày người nam cần 3.000 IU và 2.300 IU đối với nữ.

2. Calcium

Cơ thể cần calcium để duy trì mật độ xương khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng loãng xương.

Các nguồn cung cấp calcium khỏe mạnh cho cơ thể là sữa, phô mai, sữa chua và cải xoăn. Bạn có thể uống bổ sung calcium nhưng cần lưu ý nếu cơ thể nhạy cảm với sỏi thận hoặc đối với người nữ từ 70 trở lên.

Bạn cần bổ sung không quá 500 mg calcium kết hợp với vitamin D để cải thiện sự hấp thu calcium.

3. Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho xương, được tổng hợp trong cơ thể sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở mức độ vừa phải.

Có thể hấp thu vitamin D qua sữa hoặc uống bổ sung từ các chế phẩm nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

4. Acid folic

Acid folic (folate), loại vitamin B cần thiết cho thai phụ và người nữ có kế hoạch sinh con. Dưỡng chất này giúp ngăn ngừa các khuyết tật về ống cột sống của thai nhi.

Ngoài ra, folate còn giúp giảm nguy cơ ung thư vú, bệnh tim mạch, chứng thiếu máu và giúp cho đầu óc tinh nhạy khi về già.

Bạn có thể bổ sung folate cho cơ thể qua ngũ cốc, các loại trái cây họ cam chanh, các loại rau cải có lá màu xanh sậm, các cây họ đậu và bánh mì. Nếu chế độ ăn của bạn thường xuyến có các loại thực phẩm này thì không cần sử dụng đến các chế phẩm bổ sung.

Mức folate cơ thể cần là 400 mcg mỗi ngày đối với nữ và 600 mcg đối với thai phụ hoặc người nữ đang chăm sóc con.

5. Sắt

Hấp thu đầy đủ sắt để ngăn ngừa chứng thiếu máu do thiếu sắt. Bổ sung sắt qua các loại rau củ có lá xanh, các loại hạt.

6. Potassium

Potassium giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch. Potassium kết hợp với sodium để điều chỉnh dòng chất lỏng cân bằng trong cơ thể ở mức cân bằng. Tuy nhiên, nhiều người hấp thu quá nhiều sodium (muối) mà lại không đủ potassium trong chế độ ăn hàng ngày.

Các thực phẩm có hàm lượng potassium cao là: chuối, các loại rau lá xanh, nho khô và cam.

Nhu cầu potassium hàng ngày là 4.700 mg và 5.100 mg cho thai phụ. Cần lưu ý việc hấp thu potassium ở người cao tuổi và người bị sỏi thận.

7. Vitamin K

Vitamin K quan trọng trong quá trình đông máu. Thiếu vitamin K có thể dẫn đến xuất huyết quá mức sau chấn thương. Nếu bạn làm công việc có liên quan sử dụng dao nhiều hay yêu thích các môn thể thao mạo hiểm thì nên hấp thu đầy đủ vitamin K.

Các thực phẩm chứa nhiều vitamin K là các loại rau cải lá xanh, trứng và phô mai.

Tình trạng thiếu vitamin K ở người trưởng thành khá hiếm nhưng lại phổ biến ở trẻ sơ sinh. Đây là lý do vì sao trẻ sơ sinh thường được tiêm liều vitamin K trong bệnh viện.

Bạn có thể sử dụng bổ sung vitamin K nếu mỗi ngày hấp thu dưới 120 mcg ở nam và 90 mcg ở nữ.

8. Vitamin C

Vitamin C giúp thúc đẩy miễn dịch trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, bệnh về mắt và sức khỏe thai phụ, sức khỏe da.

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam chanh, các loại dâu, bông cải xanh, ớt xanh nên không khó đáp ứng cho nhu cầu hàng ngày (90 mg ở nữ và 75 mg ở nam).

Vitamin C còn giúp rút ngắn thời gian bị cảm lạnh, giúp da sáng bóng và mắt khỏe mạnh.

9. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do từ bên trong và bên ngoài. Đây là lý do vì sao các nhà sản xuất mỹ phẩm bổ sung vitamin này vào các sản phẩm chăm sóc và bảo vệ da.

Vitamin E còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm sự thoái hóa điểm vàng.

Có thể tìm thấy vitamin E trong đậu phộng, trái cây, trứng và các loại rau cải lá xanh.

Không bổ sung quá 33 IU vitamin E tổng hợp mỗi ngày vì có thể dẫn tới nguy cơ xuất huyết não.

Trần Trọng Hiếu
(theo Reader’s Digest)